三大供能营养素分别是碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪。

碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能效率为每克4kcal、4kcal、9kcal。

由于蛋白质是重要的功能性物质，但是代谢产生的废物比较多（尿酸等）所以各国营养组织建议每日蛋白质摄入的量占总能量比例的20%～30%。

剩下的70%～80%能量由碳水化合物和脂肪提供。

一般性均衡饮食

碳水化合物供能比例在50%～60%之间

蛋白质供能比例在20～30%之间

脂肪供能比例在20%～30%之间

低脂肪高碳水饮食（低脂饮食）

碳水化合物供能比例在60%～75%

蛋白质供能比例在20～30%之间

脂肪供能比例在5%～20%之间

低碳水高脂肪饮食（低碳饮食）

碳水化合物供能比例在10%～60%

蛋白质供能比例在20～30%之间

脂肪供能比例在30%～70%之间

减脂功效

仅调控饮食的实验中

六个月内，低碳饮食法减重3～10kg，低脂饮食法减重2～7kg，低碳饮食略优与低脂，但低碳饮食退出实验者高达50%，低碳饮食失败率远高于低脂饮食。

一年时间，低碳饮食与低脂饮食减重效果没有差别！

本质上起到减脂效果的还是热量缺口！也就是每天总摄入＜每天总消耗。

健康风险

低碳饮食：红细胞由于没有线粒体，只能利用血糖的糖酵解供能。中枢神经系统和脏器一般情况下主要利用血糖供能。

在极端或者长期的低碳饮食中，红细胞可能会损失较多造成溶血性贫血，中枢神经系统活性可能会受到不可逆的影响，脏器可能会收到损伤。

低脂饮食：一段时间后可能造成激素水平受到影响，内分泌紊乱。基础代谢下降，虚弱无力没精打采，脱发皮肤干燥等等。

断碳

所谓正确的断碳指的是断精致碳水，也就是葡萄糖、果糖、白砂糖这一类精致的简单糖。我们平时吃的面包、奶茶、饼干、甜品、含糖饮料中添加了很多白砂糖和果葡萄糖浆。这一类精致碳水摄入体内后会引起胰岛素快速上升，在长期热量盈余的前提下，胰岛素可以促进多于的糖和氨基酸转化为脂肪，低碳饮食也是基于这样一个原理，尽量让胰岛素平稳得分泌减少脂肪的转化。

委屈的胰岛素

糖尿病让大众对于胰岛素产生了不少误解，实际上胰岛素是体内唯一可以降血糖的激素，对人体非常重要。II型糖尿病患者由于胰岛素长期过多分泌，导致胰岛素敏感性下降，使得胰岛素水平相对下降。也就是说，糖尿病人是因为胰岛素利用率不高才尿糖而不是胰岛素水平高而尿糖。

胰岛素能促进合成代谢，促进糖、氨基酸、矿物质进入肌肉，留住肾脏中的钠离子留住体内水分。

空腹状态下，血液内也有少量胰岛素来阻断脂肪代谢和电解质失衡造成的酸中毒。

极端（断碳水、生酮）和长期的低碳饮食会造成胰岛素水平的下降引起脱水（水分不足容易脱发）和低血压。

胰岛素确实有阻止脂肪代谢的作用，但只是短期（几小时）的作用，真正影响我们体脂肪增加或是减少的只有能量平衡情况！

并且，胰岛素作用下的糖和氨基酸转化为脂肪是需要额外损耗能量的，身体不倾向于那么做，糖原和氨基酸库还能超量储存，这都是胰岛素的作用。

简而言之，

在热量盈余的情况下，吃糖和氨基酸比直接吃脂肪堆积更少的脂肪。

在热量有缺口的情况下，就算是全吃葡萄糖糖，也不会有脂肪堆积！

同样葡萄糖、果糖、蔗糖也不该对肥胖背锅。（生病去医院还要挂葡萄糖）

肥胖跟胰岛素没有太大关系，肥胖最根本的原因是热量盈余！

所以，当下流行的低碳饮食法和上世纪流行的低脂饮食法一样站不住脚。

三大营养素均有重要的生理功能，缺了哪个对身体都不利，减脂通过合理的运动、均衡的膳食制造热量缺口才是王道。

为什么要倡导低碳饮食？

有利可图。